Estar en forma es simple, hay que volver a lo natural, alimentación y ejercicios

Los principios que optimizan la salud y el cuerpo humano son sencillos, y se encuentran en nuestro pasado, estudiando la adaptación de los genes a su entorno durante millones de años. Los animales en libertad son fuertes y ágiles. Comen lo que la naturaleza ofrece y se mueven con patrones naturales, sin máquinas de gimnasio.

La sociedad moderna tiene muchos beneficios, pero en el fondo nos aísla de nuestra verdadera naturaleza. Y cuando separas a cualquier animal de su entorno natural, enferma. La clave es por tanto volver a  lo que siempre ha estado ahí.

Pero no es necesario que abandones tus comodidades modernas ni te vayas a vivir a una cueva. Es mucho más fácil. Lo único que debes hacer es entender cuáles son los estímulos naturales que tu cuerpo espera y aprender a simularlos en el mundo moderno, sin renunciar a los beneficios urbanos.

 

Nutre tu cuerpo con alimentos de verdad, que vengan de la naturaleza y no de una caja, con los que hayamos convivido durante muchos años.

No pases hambre.

No comas 6 veces al día

Las calorías importan, pero más tus hormonas.

Aprende a cocinarte tu propia comida

Infórmate de dónde vienen tus alimentos y lee las etiquetas. Rompe las reglas de vez en cuando.

 

Uno de los principales culpables de la obesidad y la enfermedad moderna es que cada vez comemos menos comida real, y más comida industrial. Come muchos vegetales, carnes, pescados, huevos y frutas.

Durante el 99.5% de nuestra evolución fuimos cazadores-recolectores. Nuestra alimentación se limitaba a lo que podíamos cazar y recolectar. Nuestros genes han cambiado muy poco desde entonces, y priorizar estos alimentos es lo mejor que podemos hacer por nuestra salud.

Come grasa natural. Uno de los peores errores de las recomendaciones oficiales de nutrición ha sido culpar a las grasas de la obesidad y la enfermedad coronaria. Nos equivocamos en ambos casos.

Come tubérculos. Los tubérculos como patata, boniato/camote o yuca representan una gran fuente de energía para nuestro cuerpo. Debes comerlos en proporción a tu nivel de actividad física.

El azúcar representa calorías vacías, sin nutrientes, y en exceso perjudica tu metabolismo. Los edulcorantes no son tóxicos como algunos piensan, pero pueden impactar negativamente tu metabolismo por vías diferentes.

Rompe las reglas de vez en cuando. La alimentación es fundamental para la salud. Pero la salud se compone de más cosas que comida. A veces un alimento “malo” comido con alegría y compañía te sentará mejor que un “buen” alimento comido con resignación y en soledad. Una comida trampa de vez en cuando no te hará mal. Tu salud se determina por la norma, no por la excepción.

 

Comida-para-fortalecer-o-cabelo-2

ENTRENAMIENTO

Aprende a moverte bien antes de moverte mucho.

Busca un fitness global, no especializado.

Utiliza movimientos naturales y completos, entrena para la vida y evita las máquinas del gimnasio. No entrenes sentado.

Aprende a controlar tu cuerpo, después a controlar objetos externos.

Debes ser más fuerte, el músculo es tu seguro de vida.

Olvídate de tu peso, piensa en composición corporal y desempeño.

No hagas mucho cardio, prioriza entrenamientos intensos y cortos.

Menos foco en las calorías quemadas y más en la respuesta hormonal.

Añade intensidad gradualmente.

No te preocupes por el equipamiento, necesitas muy poco para estar en forma.

 

Family running along beach

Toma sol.

Optimiza tu ritmo circadiano.

Muévete.

De vez en cuando ensúciate y pasa frío.

Evita el estrés crónico.

Lo importante es el progreso, no la perfección.

Aprende constantemente, tu salud está en tus manos.

 

Toma unos 15 minutos de sol al día. El miedo al sol está creando generaciones con deficiencia crónica de vitamina D, fundamental para la salud. La baja exposición al sol es responsable de muchos más cánceres de los que supuestamente previene.

De vez en cuando ensúciate. La mejora en las condiciones de higiene públicas ha mejorado nuestra esperanza y calidad de vida, pero nos hemos ido al extremo. Tu sistema inmunológico necesita entrenamiento al igual que tú. Y pasa frío. Ciertos estresores térmicos no prolongados son beneficiosos para la salud, no tengas miedo  de pasar frío de vez en cuando.

Evita el estrés crónico. Aprende a controlar el estrés. Haz cada día algo que disfrutes. Dedica más tiempo a dar gracias por las cosas que tienes y menos a preocuparte por las que te faltan. Medita.

 

Pirámide de ejercicios:

Sin título

 

En la base está el movimiento de baja intensidad, principalmente caminar. Intenta aumentar este tipo de actividad física diaria (aparca más lejos, pasea el perro, sube las escaleras…). No es un entrenamiento como tal, piensa en ello como parte de tu nuevo estilo de vida.

En el siguiente nivel estaría el control corporal, a través de calistenia o ejercicios corporales, que puede incluir trabajo de movilidad/estiramiento y equilibrio. No sólo puedes lograr un buen físico (atlético y armonioso) utilizando únicamente tu cuerpo, sino que es la mejor manera de aprender a moverte bien y evitar lesiones.

Una vez que controlas tu cuerpo, debes aprender a controlar objetos externos. Recuerda que entrenas para la vida, y en la vida real es necesario cargar peso, levantar objetos etc. Mis opciones favoritas en este ámbito son sin duda las pesas rusas o kettlebells para empezar. Aunque para ganar fuerza bruta y más musculatura la barra es inigualable.

Y por último, debes incluir de vez en cuando entrenamientos por intervalos de alta intensidad y sin duda esprintar a toda velocidad es una de las mejores opciones.

 

flexiones

 

Para empezar explicamos a continuación dos sesiones de ejemplo básica:

Calienta antes del entrenamiento y estira después.

Para este entrenamiento no necesitas nada más que tu cuerpo y el suelo.

HAZ 3 RONDAS DE: •     20 sentadillas: descendiendo hasta que los muslos estén muy cerca de los gemelos. Estira los brazos delante de ti si te cuesta mantener el equilibrio.

  • 10 flexiones o lagartijas: hay infinidad de variantes de este ejercicio, con objetivos diferentes, pero empieza con la flexión normal, apoyado sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo completamente recto (apretando los abdominales). Si no puedes hacer 10 repeticiones seguidas, apóyate sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.
  • 20 desplantes o zancadas (10 con cada pierna): Este ejercicio es muy bueno para los glúteos y las piernas. Empieza el ejercicio de pie, con las piernas abierta a la distancia de los hombros. Da una zancada hacia adelante, manteniendo el torso recto, hasta que tus rodillas (tanto la delantera como la trasera) formen un ángulo recto. Desde esta posición, impúlsate con la pierna delantera y contrae los glúteos para regresar a la posición original, y repite con la otra pierna.
  • 30 segundos de plancha: este es un ejercicio isométrico (sin movimiento) ideal para fortalecer tus abdominales y región lumbar. Para realizarlo debes apoyarte sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo totalmente recto y tenso, como una plancha. Si no aguantas los 30 segundos, puedes hacer el ejercicio inicialmente apoyado sobre tus rodillas.
  • 30 segundos corriendo en el sitio: levantando las rodillas lo más alto que puedas.