Alimentos ricos en hierro para combatir el cansancio

El sueño o el mal humor pueden ser síntomas de la carencia de hierro en el organismo. La lista de los ingredientes para combatir desde la mesa el agotamiento. El hierro es un componente esencial para el organismo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno por los órganos de la manera adecuada. Cuando hay disminución de hierro, el cuerpo se siente fatigado y cansado sin haber hecho mucho esfuerzo, provocando además mal humor y cansancio.

“Cuando un paciente viene y cuenta que tiene sueño y se duerme todo el tiempo no tiene en sus planes que puede estar sufriendo anemia”, explicó la licenciada en nutrición Viviana Desanzo (MN 1.275), quien agregó: “La anemia se detecta a través de un análisis de sangre en el que se toma como referente la concentración de hemoglobina en sangre y las características de los glóbulos rojos”.

Los primeros síntomas de anemia ocurren con la falta de hierro: esto provoca uñas quebradizas, caída del cabello, palidez y mareos. Aunque existan varias causas de la disminución del hierro, es importante compensar la escasez de hierro con una alimentación sana. Hay varios alimentos que pueden evitar la sensación de malestar y cansancio y -además- aportar grandes nutrientes beneficiosos para el cuerpo.

 
Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

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Cuánta cantidad de hierro posee cada alimento:

-Carnes rojas: de fácil absorción, es el más habitual en la dieta diaria. Contiene 2,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
-Yema de huevo: 7 miligramos cada 100 gramos.
-Lentejas: del grupo de las legumbres, entre 6 y 8 miligramos por cada 100 gramos consumidos.
-Sardinas: aportan 4,8 mg cada 100 gramos.
-Morcilla: contiene entre 8 y 10 miligramos cada 100 gramos.
-Hígado: alrededor de 9 mg cada 100 gramos.
-Porotos negros: una taza aporta alrededor de 8,7 mg.
-Almeja, ostras y berberechos: alimentos de elevado costo y poco habitual en una dieta. Unos 7 miligramos cada 100 gramos.
-Cereales integrales: entre 7 y 18 miligramos por cada 100 gramos. Al ser de origen vegetal, contienen mucha fibra y su absorción se da con mayor dificultad.
–Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pepas de girasol.

 

Para aprovechar todo el hierro
Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir su absorción de hierro.

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¿Cuánto hierro necesito?

La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. A continuación se indican las cantidades promedio de hierro recomendadas por día en miligramos (mg). Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de hierro listado a continuación porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de vegetales y alimentos fortificados con hierro.

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