Ejercicios para hacer en casa y mejorar nuestro físico

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Si usted no tiene tiempo de ir a un gimnasio, o simplemente no le gusta ese tipo de ambientes, puede ejercitarse en su casa, mediante ejercicios sencillos que le darán un mejoramiento notable físico. Le enseñamos a tonificar glúteos, abdominales y piernas en su casa y en menos de media hora por día.

Para empezar, debe calentar el cuerpo durante 5 minutos corriendo. Si va a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, o bicicleta fija, pero también puede trotar en su terraza o jardín.

Para empezar a obtener buenos resultados, debe dedicar al entrenamiento unas 6 semanas al menos dos veces por semana.

Tiene que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puede aumentar a más si se siente con energía. Una vez acabada la serie de ejercicios que le proponemos (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

 

Ejercicio 1. Piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotros le presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puede divertirse al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

 

Ejercicio 1

Con un banco (si no tiene, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.-642105_w250cx183cy267

Consejos

Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.

Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.

El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

 

 

Ejercicio 2. Muslos y glúteos

Para realizar este ejercicio, sólo necesita de una silla, una mesa o la cama. Fíjese en la imagen de la derecha, te recomendamos también un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

 

Ejercicio 2

Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.-642102_w250cx183cy267

Consejos

No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.

No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tiene que trabajar el trasero, así que empuja todo lo que puedas.

 

Ejercicio 3. Muslos y glúteos

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo. Una vez más, lo puede hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarse en una superficie dura.

 

Ejercicio 3

De pie, doble la parte superior del cuerpo y apóyese en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueva la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda. -642106_w250cx183cy267

Consejos

Si no tiene una superficie donde apoyarte, puedes ponerte en cuatro,  apoyándose en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás.

Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

 

Ejercicio 4. Gemelos

Si quiere tener piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que está buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo

Ejercicio 4

Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levante una pierna como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelva a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa. -642103_w250cx183cy267

Consejos

No incline el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.

Durante las distintas sesiones, puede aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantiene la otra pierna elevada.

 

Ejercicio 5. Muslos

Este ejercicio es el más fácil de los que proponemos y no precisa absolutamente de nada más que de su propio cuerpo. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión.

 

Ejercicio 5

Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra. -642104_w250cx183cy267

Consejos

Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.

Aunque  hemos recomendado 25 repeticiones, puede aumentar siempre que quiera y sienta bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las demás: ¡busca el equilibrio! Ningún esfuerzo exagerado es bueno para la salud.

 

Ejercicio 6. Abdominales

Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarle el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

 

Ejercicio 6

Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoye los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde sea posible. -642099_w250cx183cy267

Consejos

Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.

No doble la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

 

Ejercicio 7. Abdominales

En esta ocasión necesita una pelota como las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, se equivoca. Con el fitball puede hacer un sinfín de ejercicios de forma cómoda y sencilla. Con este ejercicio que le proponemos, por ejemplo, trabajará los músculos oblicuos del abdomen.

 

Ejercicio 7

Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo -642101_w250cx183cy267

Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.

Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.

 

GAP: ejercicio 8. Abdominales

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

 

Ejercicio 8

Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial. -642100_w250cx183cy267

Consejos:

En este caso, tendrá que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.

Para variar el ejercicio, puede cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.